Gutt 18, Nytt program - Hvilket?

[-Blackspot-]

Hei!

 

Jeg har i 3 måneder holdt på med et hjemmelaget 2 splitt, 3x10. Nå har jeg akkurat tatt ei ukes pause og vil sette igang med et nytt opplegg og lurte på om noen hadde tips?

 

Gamle programmet mitt:

 

Mandag og torsdag

 

Biceps:

3x10 Stang curl

3x10 Cable curl

 

Rygg:

3x10 Markløft

3x10 Foroverbøyd roing

3x10 Sittende roing

 

Bein:

3x10 Knebøy

3x10 Uftall

3x10 Beinpress

3x10 Tåhev

 

Tirsdag og fredag

 

Triceps:

3x10 Dips

3x10 Smalbenk

3x10 Manual bak hodet

 

 

Bryst:

5x5 Benkpress

3x10 Manual fly

3x10 Skråbenk

 

Skuldre

3x10 Militærpress

3x10 Sidehev

3x10 Fronthev

 

Mage(2 av dagene):

 

3x20 Crunch

3x20 Reverse Crunch

3x20 Leg Raise

 

Etter to måneder så jeg da slik ut:

http://0o2471.net/l/9206

 

Målet mitt da jeg begynte i januar var å ha like markerte muskler som Ryan Reynolds til sommeren. Jeg vil fortsette på dette målet.

 

Takker for svar!

 

Kim

[Papirstopp]

Bulke en månde eller to så deffe?

[Discipline]

Les veiledning for nybegynnere (sticky i Styrketrening-forumet) og velg ut et program derfra. Du er allerede mer markert enn Ryan Reynolds, men du mangler muskelmassen hans og den vil du ikke klare å oppnå til sommeren, så det viktigste er bare å spise masse mat sånn at du legger på deg.

 

Fordi jeg liker å kritisere, og fordi du kanskje kommer til å fortsette med det gamle programmet ditt vil jeg påpeke noen feil du har gjort i oppsettet:

 

1. Trene biceps før rygg. Biceps er svakere enn ryggmuskulaturen du bruker i draøvelser, så hvis du sliter den ut på forhånd får ikke ryggen kjørt seg i og med at biceps slutter før ryggen gjør det. Hvis det er noe du skal slite ut på forhånd med isolasjon er det faktisk ryggen sånn at rygg og biceps slites ut samtidig i draøvelsene.

2. Ingen vertikale draøvelser.

3. Markløft før knebøy. Sliter du ut korsryggen på forhånd med markløft vil den fungere dårlig på knebøy. Knebøy trener du derfor før markløft.

4. Dropp benpress for mer balanse og få inn en hoftedominant øvelse, slik som rumensk mark, pull through, lårcurl etc. Utfall før mark kan potensielt være feil. Mark er viktigst, og du vil ikke slite ut bakside lår før mark, men det kommer litt an på hvordan du kjører dem.

5. Generelt sett er brystet sterkere enn triceps, så det har ingen hensikt å trene triceps før benkpress. Triceps brukes også i militærpress, så tricepsisolasjon tar du i slutten av økta.

6. Ikke lås deg fast til 3 sett og 10 reps. En ting er å følge et utprøvd program som 5x5, Dietmar etc til punkt og prikke, men når du har satt opp et eget uten en fast progresjonsplan så trenger du ikke alltid å holde deg til 10 reps. Du kan også kjøre færre sett enn 3.

7. For mange øvelser.

[-Blackspot-]

Tusen takk awkward! Setter pris på det og takk for rådene