Dag1: Rygg
Markløft  
chins 
sittende roing 
nedtrekk 

Dag2: Bryst
Benkpress: 
skråbenk hantler 
flyes 
sittendebenkpress/peckdeck

dag3: Føtter og skuldre
Knebøy 
legextentions 
legghæv 
Militærpress 
skulderpress(masking) 
upriserow 

dag4: Armer
sittende bicepscurl (hæv begge hantlene samtidlig)
--Superset--
*bicepscurl rettstang (gjerne med albubelte)
*reverscurl
---Supersett--
Dips
enhåndspushdown